Фрукты и овощи: урожай чемпионов
Налегать на фрукты и овощи нужно не только из-за содержания в них углеводов, но и потому, что они очень полезны для здоровья. Некоторые медицинские организации и ученые, занимающиеся этими вопросами, уверены, что фрукты и овощи должны давать бо' льшую часть углеводов. Исследования показали, что увеличение в рационе фруктов и овощей может снизить риск сердечных заболеваний, инсультов и некоторых видов рака. Поскольку фрукты и овощи наполнены полезными питательными веществами, Американская кардио- логическая ассоциация и Американское онкологическое общество рекомендуют съедать в день пять и больше порций. Состав спортивной диеты в итоге зависит от вкусовых предпочтений и переносимости, удобства, личного здоровья и запросов углеводов во время тренировок. Однако есть вероятность, что увеличение потребления овощей и фруктов станет шагом в верном направлении для любого атлета, заинтересованного в хороших результатах, будь то велосипедист, бегун или пловец.

Во фруктах и овощах есть тысячи веществ — фитонутриентов, — защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи — щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов. Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они содержат макроэлемент калий. В этом разделе мы рассмотрим не только некоторые питательные фрукты и овощи, подходящие для тренировочной диеты, но и превосходные источники конкретных витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

Заправляйтесь фруктами
Фрукты — свежие, сушеные и в виде сока — важный источник концентрированных углеводов, которые дают спортсмену силы для тренировок и материалы для восстановления. Все фрукты питательны, но некоторые особенно хороши. Тропические плоды, например папайя, манго, киви и гуава, удивительно богаты витамином C и каротиноидами, обладающими мощным антиоксидантным свойством. Много каротиноидов в темно-желтых и оранжевых фруктах, например абрикосах, дыне канталупе и нектаринах. Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты, — тоже отличный источник витамина C. Фрукты содержат фитонутриенты, в том числе катехины, флавонолы, стильбены, аллицин, кверцетин, эллаговую кислоту, антоцианы, лимонин, зеаксантин и лютеин, которые очень
важны для поддержания здоровья.

Лучший способ получить разнообразные фитонутриенты — есть фрукты в ассортименте. Сухофрукты и натуральные соки представляют собой концентрированный источник углеводов для спортсменов с высокой потребностью в энергии. При этом сухофрукты не так богаты витамином C, хотя благодаря концентрации могут давать больше микроэлементов и клетчатки, чем свежие плоды. Если у вас аллергия на сульфиты, постарайтесь избегать сухофруктов, приготовленных с использованием этих консервантов. Также свежие фрукты — прекрасный источник клетчатки и питательных веществ.