Режим дня для спортсменов: питание, отдых, тренировки.

✅️ Всем, особенно занимающимся физической культурой и спортом, необходимо соблюдать основные гигиенические требования. Прежде всего следует правильно спланировать свой режим дня, т. е. определить и точно соблюдать известный порядок чередования труда, отдыха, приема пищи, сна.

У людей, которые в течение продолжительного времени придерживаются режима в быту, вырабатываются условные рефлексы, приспосабливающие деятельность организма к выполнению определенных функций. Несоблюдение режима дня зачастую ведет к понижению работоспособности, потере бодрого самочувствия, а у спортсменов — к ухудшению спортивных результатов. Каждый человек, занимающийся спортом, должен составить для себя реально выполнимый, неменяющийся распорядок дня, определив в нем время подъема, утренней зарядки, завтрака, выхода на учёбу, обеда, отдыха, тренировки, культурных развлечений, прогулки, отхода ко сну.

В правила личной гигиены входят: ежедневное умывание и принятие душа, еженедельная баня с пользованием парной (при возможности), уход за полостью рта (зубами), забота о рациональном питании, о чистоте одежды, постели, жилища, закаливание организма, систематические тренировки.

Правила личной и общественной гигиены должны соблюдаться всегда и всюду: дома, на тренировке, в поезде, в командировке, в походе. Надо отказаться от таких дурных и вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Особенно тщательно нужно ухаживать за кожей, следить за чистотой рук. Ногти должны быть коротко острижены, каждый раз перед едой и перед сном обязательно следует мыть руки с мылом.

Необходимо в одно и то же время ложиться и вставать. Лишение человека сна в течение продолжительного времени переутомляет организм и может вызвать тяжелые заболевания. Взрослый человек должен спать не менее 7—8 час. в сутки. Чтобы сон был нормальным, освежающим, перед сном не стоит употреблять крепкие напитки (чай, кофе) и острые блюда. Пищу нужно принимать за 1,5—2 часа до сна. Перед сном полезно погулять на чистом воздухе. На ночь необходимо хорошо проветрить помещение.

Людям, хорошо закалившимся, рекомендуется зимой спать с открытой форточкой, а летом— с открытым окном или (если это возможно) на чистом воздухе. В среднем температура воздуха в спальне должна быть 16—18°. Не следует спать в том же белье, которое было на теле весь день.

Проснувшись, надо немедленно подняться с постели, проветрить комнату и приступить к утренней разминке. После разминки следует принять водную процедуру.

Принимать пищу надо 3—4 раза в сутки в одно время. При этом вырабатываются условные рефлексы, способствующие лучшему пищеварению и усвоению пищи. В пищу, потребляемую человеком, должны входить основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода.

Основной составной частью живого организма являются белки. Из них образуются клетки. Белки, содержащиеся в пище, перерабатываются организмом и частично расходуются как источник энергии, а в основном являются строительным материалом организма. Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, твороге, в зерновых и бобовых плодах. В ежедневном пищевом рационе белков должно быть 110 г, а для людей физического труда и спортсменов — от 150 до 170 г в день в зависимости от интенсивности производимой работы и веса тела (2—2,5 г белков на 1 кг собственного веса).

Жиры — основной поставщик тепловой энергии организма. Потребность организма в жирах в сутки следующая: лицам умственного труда — 100—110 г. в сутки, в том числе 90 г. жиров животного происхождения. У спортсменов и лиц, занимающихся физическим трудом, потребность в жирах несколько выше: от 110 до 120 г. в сутки. Однако излишнее употребление жира в пище приводит к образованию жировых отложений.

Углеводы — основной энергетический материал для организма. При усиленной мышечной работе они как бы служат топливом. Особенно много углеводов содержится в сахаре, мучных изделиях, овощах и фруктах. Суточная норма углеводов для занимающихся умственным трудом 400—430 г, для занимающихся физическим трудом 500-550 г.

Витамины — необходимая составная часть нашей пищи. Отсутствие и пище витаминов ведет к заболеванию, называемому авитаминозом. Особенно много витаминов содержится в черной смородине, помидорах, шиповнике, апельсинах, лимонах, бананах, яблоках (особенно в антоновских), орехах, капусте, моркови, луке, щавеле, печени животных, растительном масле и пр.

Пища должна содержать минеральные соли: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, серу, хлор и др. Соль содержится в различных пищевых продуктах.

Большое значение для здоровья человека имеет использование естественных факторов природы. Особенно полезен для организма чистый воздух — без примесей пыли, дыма, гари, содержащий большое количество кислорода. Кислород поступает через легкие в кровь, а затем к работающим мышцам. Воздух также благотворно действует на кожу, укрепляет и закаливает ее. Очень полезно в свободное время и в выходные дни выезжать в лес, на реку, где чистый воздух.

Солнечные ванны в строго определенных дозах также приносят большую пользу организму: укрепляют кожу, слегка возбуждают нервную систему, улучшают обмен веществ, повышают количество красных кровяных телец.

Вода необходима не только для очищения кожи, смывания с нее загрязнений, ороговелых частиц и выделяемого порами жира. Воду нужно использовать как средство закаливания организма и регулирования работы нервной системы. Для этого летом следует купаться в реках, прудах, морях, а круглый год ежедневно принимать холодные водные процедуры (обтирания, обливания, душ и пр.).

Разумное пользование воздухом, солнцем, водой вырабатывает защитные реакции организма, делает его стойким, способным безболезненно переносить жару, холод и колебания температуры воздуха.

Вставая рано утром каждый день, знай: ты должен провести этот день лучше, чем вчера. Сегодняшняя тренировка должна быть лучше вчерашней!